🎃 Spor Salonunda Kol Kası Nasıl Yapılır

Evdevücut geliştirme amaçlı kol - pazu - biceps kası nasıl yapılır ?Isınma (warm up)2:39 Alternating DB Biceps Curl x 10 (7 kg)3:04 Alternating DB Biceps Cu Evde Kol Kası Nasıl Yapılır? Spor salonuna gitmeden kol kası antrenmanını kendi vücut ağırlığımızla yapabiliriz. Şınav egzersizi ile arka kolumuzu kuvvetlendirebiliriz. Direnç bantları ile çeşitli çekiş egzersizleri yapabiliriz. Dambıllarla yaptığımız kol egzersizleriyle bunu gerçekleştirebiliriz. Tricepsbrachii, kol hacminin yaklaşık 2 / 3'ünü kaplayan ve hipertrofi ve güç kazanımı için önemli potansiyele sahip büyük bir kas grubudur. Makalede, hangi triceps egzersizlerinin en etkili olduğunu ve bu kası evde ve spor salonunda nasıl düzgün bir şekilde çalıştıracağımızı öğreneceğiz. basic squat. ayakta dik dururken eller arasında pilates topu, terapi balonu veya yastık tutulur. ayaklar omuz genişliğinde ve parmak uçları hafif dışa dönük olacak şekilde açılır. yavaş yavaş öne eğilirken nefes alınır, kollar öne uzatılır. öne eğilirken omurgayı düz tutmaya çalışmak, kamburlaşmamaya dikkat etmek Daha ileri seviye sporcular ise 4×12, hatta 4×15 set sayısına bile çıkarak antrenmanlarını tamamlayabilirler. Kol kası geliştirme programında, ön kol antrenmanından sonra yani arka kol antrenmanına geçmeden önce farklı bir kas grubunu çalıştıracağınız için 5-10 dakika kadar kaslarınızı dinlendirmeyi de unutmayın. BenchPress Nasıl Yapılır? Ön Kol Kası Nasıl Geliştirilir? Spor Salonunda ve Dışında Yapılan Hatalar. Hafiföne eğilin ve ağırlığı tuttuğunuz dirseğinizi dizinizin yanına koyun. Dirseğinizi tutmayı bırakın, bileğinizi düz tutun, ağırlığı omzunuza doğru kaldırın. Curl yaparken nefes alın, bırakırken nefes verin. Her bir kolda 10-12 tekrarla 3-6 set yapmanız yeterli olacaktır. ocC5Xl. Merhabalar sizlere daha önceki yazılarımda kas nasıl yapılır, evde kas nasıl yapılır, spor salonuna gitmeden kas nasıl yapılır, karın kası nasıl yapılır gibi konularda bazı tavsiyelerde bulunmuştum. Bu günkü makalemde ise size bazı tavsiyelerde bulunarak kol kası nasıl yapılır anlatacağım. Öncelikle kol kaslarını tanıyalım. Kol kası, ön kol kası ve arka kol kası olmak üzere iki gruba ayrılır. Bu iki gruba ayrılan kol kaslarını çalıştırmak için gerekli olan malzeme bir çift dambıldır. Dambıllarla beraber evinizde veya iş yerinizde çok kolay bir şekilde kol kası yapabilirsiniz. Dambılları avuç içleri yukarıya bakacak şekilde kavramalı ve omurganız görünüş itibariyle dik olacak şekilde duruyorsunuz. Sonra omuzlarınızı birleştirip dirseklerinizi kapalı tutuyorsunuz ve dambılları yukarı doğru yavaşça kaldırıp indiriyorsunuz. Kol kası yapmak için burada asıl dikkat etmeniz gereken önemli nokta dambılları kaldırırken nefes vermek ve indirirken nefes almaktır. Kol kaslarının hareketi algılaması için dambılları kaldırdığınızda yukarıda yarım saniye gibi bir kısa bekleme süresi olmalıdır. Bu esnada kol kaslarını sıkarsanız statik olarak kol kasını çalıştırmış olursunuz. Bu egzersizi 12 defa tekrar yapmalı ve 45 saniyelik bir dinleme süresi verdikten sonra 2 setinizi ve ardından da 3. setinizi yapmalısınız. Ön kol kasını günlük olarak formda tutmak için bu egzersiz mükemmeldir. Kol kası yapmak için size ikinci bir egzersizden daha bahsedeceğim. Bu egzersizde dambılları bırakıyoruz. Kol kası yapmak için 2. egzersizimizde ihtiyacımız olan malzeme sandalye, koltuk gibi eşyalardır. Evinizde kolaylıkla kol kası yapabileceğiniz bu egzersizde sırtınızı sandalyeye dönüyoruz ve avuç içlerini sandalye veya koltuğa koyarak dizleri hafif kırıyoruz. Kol kası yapmak için buradaki asıl kural iniş ve çıkışlarda sandalye veya koltuğa mümkün olduğu kadar yakın olmaktır. Yapmış olduğumuz bu egzersizle kolda buluna arka kol kasını çalıştırıyoruz. Kol kası yapmak için bu egzersizi aynı şekilde 12 tekrar ile 45 saniyelik dinlenme süresinin ardından 2. ve 3. setleri yapacak şekilde uygulamanız kol kası yapmak için çok faydalı olacaktır. Bayanlarında çok kolay bir şekilde yapabileceği bu egzersiz, kol kası yapmak isteyenlerin kısa süre forma girmesine ve güçlü kollara sahip olmasını sağlayacaktır Size bazı öneriler yaparak kol kası nasıl yapılır bahsettim. Kolay gelsin.. İlgili Yazılar Omuz Kası Nasıl Yapılır ? Evde Kas Nasıl Yapılır ? Spor Salonuna Gitmeden Nasıl Kas Yapılır ? Evde Karın Kası Yapma Egzersizleri Evde Kas Yapma Evde Kas Yapma Yöntemleri Spor salonları gelen kilo vermek, gerekse sağlıklı bir yaşam için sıklıkla başvurduğumuz alanlar arasında yer almaktadır. Spor salonunu hangi amaçla kullandığınıza göre de yapılan aktiviteler çeşitlilik gösterebilmektedir. Kilo vermek isteyenler daha çok fitness ile vakit harcarken, kas gelişimi için ağırlık çalışmaları yapanlar ve sağlıklı bir yaşam için kardiyoya vakit ayıranlar da oldukça fazladır. Peki kardiyo amacıyla spor salonlarını tercih edenler nelere dikkat etmeli? Hadi gelin spor salonunda kardiyo nasıl yapılır, kardiyo hareketleri nelerdir bir göz atalım. Kardiyo Hareketleri Nelerdir?Kardiyo hareketleri basit ve vücudu çok fazla yormayan, kalp dostu hareketlerden oluşur. Bu nedenle gerek ev ortamında gerekse spor salonlarında rahatlıkla yapabileceğiniz hareketlerdir. En basit ve sık tercih edilen kardiyo hareketi ise koşmaktır. Spor salonunda koşu bandı üzerinde yapacağınız tempolu bir koşu antremanı ile kardio programınıza başlayabilirsiniz. Ardından bisiklet binmek de yine kardio programları içinde sık tercih edilen bir spordur. Kardiyo Sırasında Yapılan HatalarKardiyo spor salonu hareketleri konusunda önemli noktalardan birisi de yapılan hatalardır. Pek çok kişi kardiyo sırasında basit birkaç noktaya dikkat etmediğinden yanlış bir kardiyo programı yapmaktadır.– Öncelikle koşmak iyi bir kardiyo çalışması olsa da çok uzun süreli koşmanız kardiyo açısından hatalı bir durumdur. – Kardiyo çalışmasına hızlı başlamakta yine hatalı durumlar arasında sayılabilir. Kardiyo hareketlerini basitten zora doğru yapmanızda yarar var. – Yapılan bir diğer hata ise çok fazla aç karnına çalışma yapmak. Kardiyo çalışmaları yapmadan en geç 1 saat önce yemeğinizi yemiş olmanızda fayda var. • 26 Haziran 2019 - 1531 • Son Güncelleme 26 Haziran 2019 - 1546Spor salonuna gitmeye vaktiniz yoksa evde kendi spor salonunuzu oluşturabilirsiniz. Bunu yapmak için, egzersizle ve bir plan oluşturmaya biraz zaman ayırmanız gerekir. Önce amacınıza karar verin kilo vermek mi kasları dengelemek mi? Peki, evde nasıl spor yapılır? İşte detaylar...• 26 Haziran 2019 - 1531 • Son Güncelleme 26 Haziran 2019 - 15461Egzersiz yapmak, vücut ve zihin arasında bir denge yaratmaktır. Eğer vücut çalışmak için zamanınız yoksa, evde spor salonunuzu oluşturmak için size birkaç tavsiye bir spor salonunda, en uygun şekilde egzersiz yapmanıza olanak sağlayan bir çok alet bulunur. Koşu bantları, bisikletler, ağırlıklar, çok fonksiyonlu aletler ve daha birçok şey...2Kendi egzersiz programınızı oluşturmak ve direncinizi arttırmak için bir sporcu olmanıza gerek yok. Hızlı yürüme ya da bisiklet gibi kardiyovasküler egzersizler ile başlayabilirsiniz. Her iki seçenek de gayet kendi spor salonunuzu yapmak gayet kolaydır. En iyi seçenek, evde hali hazırda bulunan farklı aletleri Evde kendi spor salonunuzu oluşturmak için tek bir halı bile yeterli olabilir. Halı, yoga ve kas egzersizleri için kullanabileceğiniz harika bir alettir. Düşmeleri ve incinmeleri önlemek için rahat, kaymayan bir halı tercih etmenizi öneririzBu halı ile mekik, şınav, yoga ve uzanmanız gereken egzersizleri yapabilirsiniz. Aynı zamanda, karın, sırt ve bacak kaslarını da güçlendirebileceğiniz egzersizleri de bir alan yaratın Açık bir alan, kendi spor salonunuzu oluşturmak için birebirdir. Oturma odanızı, yatak odanızı ya da yeteri kadar alan olan herhangi bir yeri egzersiz amacı ile kullanabilirsiniz. Eğer masa ve sandalyeler size engel oluyorsa, kendinizi incitmemek için bunları spor yaparken ortadan yapımı ağırlıklar Kollarınızı güçlendirmek için, egzersiz açısından büyük önem arz ettiklerinden ev yapımı ağırlıkları kendiniz de yapabilirsiniz. Ağırlık kaldırmak göğüs, arka ve ön kol kaslarını büyüklükteki iki şişeyi su ya da kum ile doldurabilirsiniz. Akabinde, bunların arasından bir sopa geçirirsiniz. Bir başka seçenek ise teneke kullanmaktır. Bunları kum ya da çimento ile doldurun ve bir metal tüp ile birbirlerine bağlayın. Bu daha ağır bir dambıl olacak ama sizler de daha güçlü kollara ve artan bir dirence sahip olacaksınız6Sandalye ya da tabure kullanın Birkaç sandalye ile kendi spor salonunuzu yapabilirsiniz. Evde saten bank, sandalye ya da tabure vardır. Destek gerektiren egzersizler için birebir aletlerdir bunlar. Bir seçenek, ellerinizi sandalyeye koyarak şınav çekmektir. Bu sayede kol kaslarınız ise adım egzersizleri için destek noktası olarak kullanılabilir. Bacak kaslarını güçlendirmek için çok yararlıdır. Etkilerini de hemen görürsünüz. Kol Kasi Nasil Yapilir? Kol Kası Nasıl Yapılır? Kol kası erkekte gücün sembollerinden biridir. Üstelik sadece bir sembol olmaktan da öte güce dayalı aktivitelerde verimi oldukça artırır. Vücut gelapılır iştirmede en temel çalışmalardan biri olan kol kası geliştirmesi vücuttaki karın kası, bacak kası gibi bölgeler de göz önüne alındığında bir hayli kolaydır. Güçlü ve güzel görünümlü kol kasları için ev ortamında uygulanabilecek en etkili yöntem dambıl ve şınavdır. düzenli olarak uygulanan dambıl ve şınav programları ile birkaç ay içerisinde çok daha güçlü kol kaslarına sahip olabilirsiniz. Kol kası geliştirmek için işin püf noktası istikrarlı ve düzenli çalışmak ve yeterli miktarda protein ile beslenmektir. Vücut gelişiminde idmanlar kadar beslenme, düzenli yaşam ve dinlenme de rol oynamaktadır. Yalnızca iki adet dambıl ile evde birkaç ay içerisinde çok daha güçlü kol kaslarına sahip olmak için çeşitli ağırlık kaldırma teknikleri uygulanabilir. Farklı ağırlık kaldırma yöntemleri ile omuz, kol, sırt, göğüs ve bilek kaslarının yanı sıra bacak kasları dahi güçlendirilebilir. Dambıl ile göğüs kaslarınızı çalıştırmak için uygulayabileceğiniz hareketler; Bu hareket ön omuz ve tüm göğüs kas grubunun çalışmasını sağlar. Bu hareket göğüs kaslarının altında çizgi çekilmesini ve arka ile yan kol kaslarının gelişmesini sağlar. Bu hareket kol altı ve göğsün yan kaslarının çalışmasını, güçlenmesini sağlar. Gelelim asıl konumuz olan kol kası geliştirme tekniklerine. 1. Kol kası geliştirme tekniği Dumbbell Curls Bu hareket ile ön omuz ve pazu bölümünü geliştirir, kolun üst kısmının hacim kazanmasını sağlar. 2. Kol kası geliştirme tekniği Hammer Curls Hammer Curls hareketi Kolun kıvrım noktalarının yukarıdan aşağı gelişimini sağlar. Kolun içe doğru bükülme kuvvetini artırır. Kol EgzersiziKol Kası Güçlendirme Pulley Pulley Wrist Cable Triceps Grip Triceps Arm Cable Triceps Lying Triceps ile Lying Triceps ile One Arm Triceps ile Two Arms Triceps Overhead Barbell Triceps Triceps Circles42 Cm Kol Kası Yapmak İçin ÖnerilerSarkık Kolları Sıkılaştırmak İçin Ne Yapılmalıdır?Kol egzersizi rehberinde özellikle erkekleri ilgilendiren kol kaslarını güçlendirmek ve hacim kazandırmak için ne yapılmalıdır, yaşlılıkla birlikte ortaya çıkan kol sarkması problemlerini en aza indirmek için hangi egzersizler yapılmalıdır sorularını cevaplıyoruz. Kadınlar için çok önemli olan sıkı kollara ulaşmak için hangi kol sıkılaştırma egzersizleri uygulanır açıklıyoruz. Bu yazıda sarkıkları önleyen, güçlü ve sıkı kol kasları isteyen herkese uygun ister spor salonunda ister evde uygulanabilecek kol egzersizi hareketlerini bir araya getirdik. Kol egzersizleri denilince kadınlar aynen erkeklerde olduğu gibi şişkin ve iri kol kaslarına sahip olacaklarını düşünerek endişe edebilirler. Ancak bu durumun gerçekleşme ihtimali % 0,1’den daha azdır. Nedeni ise erkeklerle kadınlar arasındaki hormonsal farklılıklardır. Kadınlar için amaç kuvvetli ve belirgin kol kaslarıdır. Erkekler ise daha güçlü ve kuvvetli algılanmak için 40 cm üzerinde iri ve belirgin kol kaslarına sahip olmak isterler. Çoğu kadın ağırlık çalışmaları ile erkek kol egzersizlerinden kaçınmaktadır. Kadınlar korksalar da erkeklerde kas büyümesini sağlayan hormonlar onlarda çok sınırlıdır. Örneğin erkeklerde büyüme hormonu ve testosteron etkili olduğu halde kadınlarda bu hormonlar sınırlı ve östrojen hormonu fazladır. O halde kadınların kol kaslarının erkeklerdeki gibi olacağını düşünmesi yanlıştır. Kol Egzersizi Kol kasları üst koldan ve kürek kemiğinden başlar. Ellerin her yöne hareket ettirilmesinden sorumludur. Tüm itme ve çekmelerde göğüs, omuz ve sırt kaslarıyla birlikte çalışır. Ayrıca üst kol kasları da öne bükülme hareketlerinde de görev alır. Kol kasları kısaca ellerin hareketi ve dengesi, itme, çekme, geriye açma ve öne bükülme egzersizlerinde etkilidir. Kolları güçlendirmek için biceps ve triceps egzersizleri yapılması gerektiğini sporla uğraşan çoğu erkek biliyor ancak yine de 42 cm kol kası nasıl yapılır merak ediliyor. Ayrıca bayanlar için kol sıkılaştırma egzersizleri yine en çok merak edilenler arasında. İşte yazının ilerleyen bölümlerinde tüm amaçlara yönelik hareketlerden bahsedeceğiz. Kol Kası Güçlendirme Egzersizleri Aşağıda yer alan kol egzersizleri erkekler tarafından yapıldığında maksimum büyüme sağlanırken, kadınlar tarafından uygulandığında ise hacim artışı olmadan kuvvetli ve sarkmayan kol kasları elde edilebilir. Bilimsel temelinin ise kadın ve erkeklerin hormonsal farklılığından kaynaklandığını üst bölümde açıklamıştım. Muhteşem bir biceps hareketidir. Neredeyse tüm bölgeleri çalıştırır. Ön kol kaslarından biceps, brachialis ve brachioradialis kaslarını çalıştırmasının yanı sıra anterior deltoids ve üst göğüs kası eklemlerini de harekete geçirir. Oturarak yapılması daha etkilidir ve belinizi korur. Önce sehpanın uç kısmına oturun. İki ağırlık alarak ellerinizin iç kısmı vücudunuza bakacak şekilde durun. Nefes aldıktan sonra ağırlığı boyun kısmına doğru kaldırırken ellerinizi bilek bölgesinden başınıza ve yukarı bakacak şekilde çevirin. Dirseklerinizi sabit tutmanız gerekmiyor. Daha iyi bir sonuç için bir miktar kaldırıp bükme hareketi uygulayabilirsiniz. Böylece kasılma daha şiddetli olabilir. Curl Çalıştırdığı ana kaslar brachialis, biceps ve brachioradialis olarak sıralanabilir. Curls Ayakta dik duruş pozisyonunda ya da sehpada dik oturur pozisyonda yapabilirsiniz. Temel hedefi ön kol kaslarıdır. Pulley Curl Makineye makul bir ağırlık takın. Yapılan en önemli hata çok ağır kütleler kullanıp doğru düzgün yapamamaktır. Biceps bölgesine pump etkisi yapan bir harekettir. Örneğin tatildesiniz kollarınız biraz daha dolgun gözüksün isterseniz plaja çıkmadan önce bunu 4 set ve 12 tekrar yapmanızı öneririm. Düzgün şekilde yapmayı başarırsanız muhteşem bir kan pompası sağlamış olacaksınız! Pulley Curl Kollarınıza şekil vermek için bu egzersizi haftada 2 kez 3 set ve 12 tekrar şeklinde uygulayabilirsiniz. Özellikle bicepsin yan kısımlarının çalışmasını tetikler. Egzersizi yaparken kollar yere paralel olarak tutulmalıdır. Bu nedenle ayna karşısında yapılması önerilir. Böylece doğru yapıp yapmadığınızı kontrol etme imkanınız olur. Curls Farklı şekillerde uygulanabilir. Ön kol kaslarından biceps ve brachialis kaslarının en etkili şekilde çalışmasını sağlayan egzersizdir. Her uygulanışında ağırlığı bir miktar artırmanız daha etkili olacaktır. Örneğin 1. gün 10 kg kütle kullandıysanız 1 haftada sonra 12 kiloda yapmaya çalışın. Barbell curls aynı zamanda en etkili omuz çalıştırma egzersizlerinden biridir. Curls Tendonlar üzerinde aşırı baskı oluşturabilir. Bu nedenle başlamadan önce iyice ısınmanız gerekir. Tüm ön kol kaslarını uyarır. Curls Çalıştırdığı ana kaslar brachioradialis ve brachialis kaslarıdır. Diğer etki ettiği bölge ise bilek ve parmaklardaki açıcı kaslar ile biceps kaslarıdır. Denge sorunu yaşayanlar pilates ile birlikte güçlü kollar için haftada 1 kez 4 set ve 10 tekrar olarak uygulayabilir. Wrist Curls Bileklerinizi güçlendirmek için yapabileceğiniz bir egzersizdir. Ayrıca parmakların açılmasını sağlayan kasları çalıştırır. Curls Parmakları ve bilekleri bükmeyi sağlayan kasları çalıştırır. Cable Triceps Pushdown Arka kol kaslarından triceps kaslarını çalıştırarak temel kuvvet kazanımı amacıyla yapılır. Başlangıç seviyesinde vücut geliştirme programı uygulayanlar için uygundur. Grip Triceps Pushdown Triceps kaslarını çalıştırırken ön kol kaslarının uzamasını sağlar. Bar alttan kavranarak dirsekler vücuda yapıştırılarak pozisyon alınır. Nefes alınarak harekete başlanır. Bar aşağı çekilirken nefes verilir ve bu sırada dirsekleri vücuda yapışık pozisyonda tutmalısınız. Arm Cable Triceps Pushdown Amaç triceps kaslarını çalıştırmaktır. Tek kolla yapmak daha etkili sonuçlar almanızı sağlayacaktır. Ancak orta seviye vücut geliştirme programı uygulayanlar tarafından yapılabilir. Lying Triceps Extension Bence en etkili triceps ve kol egzersizi denilebilir. Hacimli arka kol kaslarınız olsun istiyorsanız haftada iki kez 3 set 12 tekrar ya da 4 set 10 tekrar yapmanızı önerebilirim. Barı alnınızın hizasına indirmeniz gerekiyor daha geriye değil unutmayın! Ancak çok büyük ağırlıklar ile başlamayın. Önce boş barla, sonra en hafif ağırlıkla yapın. Her egzersiz de artırmaya çalışın. ile Lying Triceps Extension Barla yapılan lying triceps extension hareketinin dumbell ile yapılan versiyonudur. Triceps kaslarının 3 başını da eşit oranda çalıştırır. ile One Arm Triceps Extension Triceps brachii kasının long head olarak bilinen yani uzun baş kısmını çalıştıran egzersizdir. Egzersiz sırasında dik oturun ve kolunuzu yere dik gergin olarak tutmaya dikkat edin. ile Two Arms Triceps Extension Triceps brachii kasının uzun baş kısmını tek kolla yapılan versiyona göre daha etkili olarak çalıştırır. Overhead Barbell Triceps Extension Triceps kaslarının uzun ve yan başlarını uyarır. Triceps Kickback Plaja ya da havuza gitmeden önce bunu yapabilirsiniz. Hem arka kol kaslarına şekil verir hem de tricepsin yan, uzun ve orta başlarına hızlıca kan pompalanmasını sağlar. Şişik arka kol kasları için pump etkisi oluşturan etkili bir egzersizdir. Dips İleri seviyede arka kol kasları için en ideal harekettir. Ancak deneyim gerektirir. Yeni başlayanlara uygun değildir. Circles Sıkı kollarınız olsun isterseniz evde, yürüyüş yaparken, işte ya da okulda çekinmeden yapabilirsiniz. 42 Cm Kol Kası Yapmak İçin Öneriler Haftada 3 gün kol bölgesini çalışmanızı öneririm. Vücut geliştirmeye yeni başlayanlar haftada iki kez full body programı çerçevesinde kol kaslarını çalıştırmalıdır. Tüm bölge çalışması olduğu için her iki günde de arka kol ve ön kol birlikte çalıştırılır. Bölgesel programa geçtiyseniz haftada 3 gün kol kası yapın. 1. gün göğüs ve triceps, 2. gün sırt ve biceps çalışabilirsiniz. İleri seviyede ise orta seviye programa ek olarak ayrı bir günde ise ön kol ile arka kolu birlikte çalıştırın. Ağır kütlelerle çalışmak yerine hareketleri doğru şekilde yapabileceğiniz ağırlıkları tercih etmelisiniz. Beslenmede en dikkat etmeniz gereken kural ise anabolik besinler tüketmeyi alışkanlık haline getirmeniz gerektiğidir. Hindistan cevizi yağı, fıstık ezmesi, tavuk ve hindi eti, brokoli, pırasa, bulgur, pirinç ve patates püresi dolgun kol kasları için vazgeçilmez anabolik etili yiyeceklerdir. Sarkık Kolları Sıkılaştırmak İçin Ne Yapılmalıdır? Kolların sarkması genellikle kadınları ilgilendiren bir problemdir. Bu bağlamda kadınlar sarkık kollarını sıkılaştırmak için yukarıda erkeklere yönelik kol kaslarını güçlendirmek için yapılan 21 egzersizden kendilerine uygun olan 4 hareketi seçerek haftada 1 kez uygulayabilirler. Kadınlar için sarkık kolları sıkılaştıran program örneği Haftada 1 Kez 3 set 12 tekrar Hammer Curl Makinede biceps curl Kablo ile ayakta triceps Dumbell ile lying triceps çalışması Egzersizleri yaparken korkmayın! Bu cümleyi kadınlara söyledim. Sizin kaslarınız erkeklerinki gibi iri durmaz. Sizin hormonlarınız onlarla aynı değil. Bir de onlar kadar ağır kütleler kullanmayacaksınız. En hafif kütleleri kullanın. Endişelenmeyin iri değil sadece sıkı kollarınız olacak. Ayrıca bu program ile sarkık kollardan kısa sürede kurtulmanız mümkün. Bu rehberde erkeklere özel kol kaslarını güçlendirmek ve hatta 42 santimetreye kadar çıkarmak için çok faydalı olan 21 kol egzersizi hakkında bilgi verdik. Ayrıca kol kası yapmak ve kadınlar için en etkili kol sıkılaştırma hareketleri nelerdir açıkladık.

spor salonunda kol kası nasıl yapılır